【バスケ】シュートの飛距離を王道トレーニングで伸ばす！！

近代バスケットボールにおいて3Pシュートの技術はとても重要です。

世界最高峰のバスケットボールリーグであるNBAにおいては2012-2013シーズンを境に試投数が急激に増加しています。

試投数は1.5倍。成功本数は実に2倍になっているそう。

この傾向はNBAに限らず、日本のBリーグにおいても同じです。

3Pラインよりもさらに遠くから放つ、「ディープスリー」を試合中に見ることも珍しくなくなりました。

また、かつてはガードやシューターの専売特許であった3Pシュートが、背の高いセンターの選手も放つことは今では常識になりつつあります。

そして、2027年にはミニバスでも3Pシュートが導入され、リングも305cmに変更される予定です。

3Pシュートは現代バスケットにおいて、全ポジション、年代で活躍するために必須のスキルだと言って良いでしょう。

しかし、

「たくさん練習しているのに届くだけで精一杯・・・・」

3Pシュートを練習する多くの方が抱える悩みではないでしょうか?

シュートはリングに届かないを絶対に入る事はありません。

「ディープスリーを確立よく決めたい。」

「シュートのレンジを広げてオフェンスの選択肢を増やしたい」

「3Pシュートが届くようにしたい。」

など、上級者からバスケットを初めて間もない初心者の選手まで、シュートの飛距離に悩む選手におすすめのトレーニングは「デッドリフト」です。

筋トレのBig3と呼ばれるほど王道トレーニングであるデッドリフトが何故シュート飛距離向上に有効なのかを以下で解説していきます。

シュートの飛距離は何で変わる？

シュートの飛距離はどうすれば伸びるでしょうか？

まず、学校の体力測定等で行われる、ソフトボール投げを想像してみて下さい。

ボールをより遠くに飛ばすためには何が重要でしょうか？

難しく考えると、細かい要素はたくさんありますが、シンプルに考えると

①理想的な投球角度　×　②投球の初速　＝飛距離　

と考える事ができます。

①理想的な投球角度は、地面に対して真上(90°)に投げては当然飛距離が出ません。

反対に、角度の少ない、地面を這うような軌道で投げるとすぐにボールは地面と接触します。

詳細な角度は説明を省きますが、35°〜45°ほど投げるのが一番遠くに飛ぶ事は感覚的に理解しやすいと思います。

②投球の初速はどうでしょうか？

腕の筋肉に目一杯力を込めて投げれば速い球になるでしょうか？

野球のピッチャーはそんな力の使い方はしないはずです。

適度にリラックスしながら、下肢-体幹-上肢をうまく連動させる事で大きな力を得ています。

バスケットのシュートも同じで、遠くに飛ばそうと腕に力を込めて力むほど飛距離は出ないし、確率も上がりません。

シュートはよく、「足を使って打ちなさい。」と指導を受けるのはこのためです。

足が地面を蹴って得たエネルギーを腕に伝えるだけで、ボールには強いエネルギーが伝わります。

速いスピードで放たれたシュートは飛距離も楽に伸びる事になります。

シュートに必要な下肢の筋肉は何筋？

シュートを打つ際は、一度沈み(ディップ)、そこから伸び上がってシュートモーションに入ります。

ディップした身体が伸び上がる時に大きな力が必要になります。

この時に重要な筋肉を考えてみます。

伸び上がるためには様々な筋肉が共同で働きますが、特に重要なのは身体の背面についている筋肉

大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋が特にスピードを出すためには重要です。

飛距離向上につながるトレーニング

前述した3筋の鍛え方は調べるとたくさん出てきます。

ヒップリフト、レッグカール、バックエクステンション、スクワット等々・・・・・

様々あるトレーニングで、シュートにつながるのに効率的なトレーニングは

デッドリフト

であると筆者は考えています。

デッドリフトの実施方法と飛距離upにおすすめな理由

実際の実施方法わかりやすく解説されている動画をご紹介します。　

筋力トレーニングによる運動パフォーマンス向上効果は、トレーニングの動きとスポーツ動作の動きが近いほど効果が出やすいです。

(筋力トレーニングにより筋肉を肥大させる目的であれば別です。)

ディップから身体を伸ばす動きとデッドリフトの動きは非常に似ています。

そのため、以下のようなメリットがあります。

収縮様式が近い

筋肉は同じ筋肉に刺激を入れる事を狙ったトレーニングでも、方法が違えば、収縮の仕方が異なる事があります。

筋肉には以下のような収縮の仕方があります。

• 求心性収縮(筋肉の長さが短くなりながら働く)
• 遠心性収縮(筋肉の長さが長くなりながら働く)
• 等尺性収縮(筋肉の長さが変わらず働く)

詳細な説明は省きますが、シュートを打つ際の大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋は上記の求心性収縮をします。

デッドリフトも大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋は求心性収縮が主なトレーニングです。

筋肉はトレーニングで行った様式で、より筋力は発揮されやすくなるため、デッドリフトが有効だと考えられます。

負荷を調節しやすい

デッドリフトはフリウェイトトレーニングのため、自分の筋力に応じて負荷をどんどん上げる事が可能です。

高負荷のトレーニングは、強いパワーを発揮するためのトレーニングとして最適です。

大きなパワー、スピードを下半身で生み出し、シュートにつなげるためのトレーニングとして効果が期待出来ます。

また、筋力トレーニングは、「過負荷の原則」と言われるものがあります。

筋肉にとってある程度の負荷をかけないと筋力トレーニングの効果は少なってしまいます。

小中学生におすすめする内容ではありませが、積極的なトレーニングを始めた高校生以上の選手であれば、自重トレーニングにはない大きなメリットと言えます。

小中学生は動きだけ、又は軽いバーなどで実施する事がおすすめです。

デッドリフトの注意点

デッドリフトはフリーウェイトトレーニングのビッグ3とも呼ばれるほど大きな効果を生み出すトレーニングとして認知されています。

しかし、メリットだけではありません。

デメリットとして

• バーベルやウェイトなどの器具が必要
• 腰を痛めるリスクがやや高い
• 誤った方法で実施し、事故につながる

などがあります。

特に、普段から反り腰の方は腰痛発症には十分注意して下さい。

このトレーニングの前に反り腰を直しておく事をお勧めします。

反り腰についてまとめた記事がありますので下記のリンクをクリックしてチェックしてみて下さい。

＞＞原因は【4項目】パフォーマンス低下を引き起こす「反り腰」をセルフチェック

トレーニング開始時は物足りない程度の負荷から開始し、重さを上げる事に注力せず、少しづつ負荷をかける事を強くおすすめします。

筋力upしても届かない場合は?

上記のトレーニングに取り組んでも飛距離が変わらない場合は、問題が筋力ではなく、シュートフォームにあるかもしれません。

最新のシュート理論では、筋力のない女子でもワンハンドで3Pシュートを放つ事が可能だと言われております。

その最新の理論をまとめた記事もありますので、トレーニングで改善のなかった方は是非チェックしてみて下さい。

↓↓

【バスケ】女子でもワンハンドが世界基準?3Pシュートの飛距離を伸ばす理論とは?

まとめ

シュートが思ったように届かない選手は、上半身に問題があるよりも、下半身の力が弱い、又は上手く上半身と連動出来てない事が考えられます。

シュート時に主に使う筋肉は大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋など、身体の背面の筋肉が強く働く。

シュートに使用される筋肉の使い方に似たトレーニングの方法はデッドリフト。

筋肥大を起こす事を目的とする高校生以上は、少しづつ負荷量をupさせていくとより効果的。

小中学生は動きだけ、または軽いバーだけで実施する事がおすすめ。

腰痛を発症しやすいトレーニングのため、実施方法や負荷量は無理せずに行うことがポイントです。

トレーニングにより筋力がupした後は、実際にシュートに練習をして初めて効果が出ます。多くのコーチが指導するように、シュートを打ち込む事も飛距離upには必要です。