【ミニバス】1Q・2Qの出場メンバーを科学的に決める！ウォームアップと心拍の関係

「この子は1Qで出した方がいいかな？ それとも2Qで落ち着いてから？」
ミニバスの試合で、スタートメンバーの組み合わせや出すタイミングに悩んだ経験、ミニバスコーチならきっとありますよね。

アップで調子が上がる子もいれば、逆にアップしすぎて疲れてしまう子もいる。
「今日は動きが重いな」「あの子、最初は良かったんだけどな・・」と感じることもあるはず。

実はその違い、気合いやメンタルではなく“体の反応の違い（生理的な個人差）”が関係しているかもしれません。

2024年にギリシャの研究チーム（Papagiannisら）は、
試合前ウォームアップが「心拍数・柔軟性・スプリント・ジャンプ力」に与える影響を詳しく調べ、
その結果――

「ウォームアップの効果は人によって全く違う」ことが科学的に示されました。

この記事では、その研究結果をもとに、
「どんなタイプの選手を1Q・2Qで起用すべきか？」を、筆者の実体験を交えながらわかりやすく解説します。

この研究を基に、どんなプレースタイル、性格の選手を1,2Qに出すべきか？を考察します。

ウォームアップ効果の“個人差”を科学で検証

本記事のもとになる研究は、ギリシャのスポーツ科学チーム（Papagiannis ら, 2024年, Sports誌掲載）が発表したものです。
原文を確認したい方は以下のリンクからどうぞ
↓↓

Individuality Affects the Efficiency of Basketball Pre-Game Warm-Up on Players’ Performance

研究の要約

ギリシャのスポーツ科学チーム（Papagiannisら, 2024）は、
20名の男子バスケットボール選手（平均年齢21歳）を対象に、
試合前のウォームアップがどのようにパフォーマンスに影響するかを分析しました。

選手たちはユーロリーグで実際に使われている30分間のウォームアップメニューを実施。
その前後で、心拍数・柔軟性・スプリント・ジャンプ力を測定したところ、
ウォームアップ直後には多くの選手で心拍数やジャンプ力が上がりました。

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しかし、9〜23分後にはスプリントやジャンプ力が低下し、
その上がり方・下がり方には大きな個人差があることがわかりました。

特に、

• もともと心拍数が高い（＝緊張しやすい）選手はアップの影響が小さく、
• 心拍数が低いタイプの選手ほどウォームアップによって大きく変化する傾向がありました。

また、

• 柔軟性は比較的長く維持される（時間が経っても変わりにくい）
• ダッシュ・ジャンプのパフォーマンスは時間とともに低下しやすい

ことも確認されました。

研究チームはこの結果から、

「ウォームアップはチーム全員が同じ内容で行うのではなく、
個人のタイプや試合に出るタイミングに合わせて調整すべき」
と結論づけています。

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心拍数が重要なのはなぜ？

研究でチェックされていた項目は4項目
・心拍数
・柔軟性
・ダッシュ
・ジャンプ

柔軟性・ダッシュ・ジャンプ力がパフォーマンス発揮に直結するのは、誰でもすぐに想像できますよね。

でも「心拍数」と聞くと、ちょっとピンとこない人も多いはずです。

「心拍が上がる＝ドキドキしてるだけじゃないの？」と思うかもしれません。

実はこの“ドキドキ”こそが、体を動かすためのスイッチなんです。

🐻「森で熊に出会ったら」理論

たとえばあなたが森を歩いていて、突然熊に出くわしたとします。
その瞬間、ドキッとして心臓がドクドク速く打ち始めルト思います。

これは体が「やばい、すぐに動け！」と判断して、**戦うか逃げるかモード（＝交感神経ON）**に切り替わっているからです。

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🫀心拍が上がると何が起こる？

• 心臓がフル稼働して、筋肉に血と酸素をたくさん送る
• 筋肉の温度が上がって、関節や筋がスムーズに動く
• 神経も活性化して、反応スピードが上がる
• アドレナリンが出て、集中力・判断力が一気に高まる

つまり、「すぐ走れる・すぐジャンプできる・すぐ反応できる」状態にります。

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🏀スポーツのウォームアップは、これを“人工的に再現”してる

ウォームアップで心拍を上げるのは、
体に「熊とであったぞ。逃げる？戦う？スイッチをオンにするぞ！」と教えてあげるようなもの。

そうすると、体が「集中モード」に入り、筋肉も神経も動きが良くなります。
だから、心拍が上がる＝動きやすい・反応が速くなるというわけです。

じゃあミニバスではどう考えればいい？

研究の結果をまとめると、

• 心拍数はウォームアップ後すぐに下がりやすい（時間がたつと効果が消える）
• ただし、もともと心拍が高い選手は影響を受けにくい
• 柔軟性は比較的長く維持される（時間が経っても変わりにくい）
• ダッシュ・ジャンプのパフォーマンスは時間とともに低下しやすい

この結果を踏まえて、選手起用に活かす筆者の具体的な考察は以下の通りです。

1Qから出した方が力を発揮しやすい選手

ダッシュやジャンプの速さが武器の選手（瞬発力タイプ）
　→ ウォームアップ後すぐが一番力を発揮できる。
　→持ち味のダッシュの速さ、ジャンプの高さが時間とともに落ちるのでアップ直後の1Qに出すのが理想。

緊張しにくい・エンジンがかかるのが遅い選手（スロースタータータイプ）
　→ 心拍数が上がりにくく、体が温まるまで時間がかかるタイプ。
　→ アップ直後の“体が温まっている・心拍数が上がっている1Qに出すことで、本来の動きが出やすくなる。
　→ 逆にベンチで長く待つと、せっかく上がった体温や心拍数が下がってしまう可能性。

2Qから出した方が力を発揮しやすい選手

普段から心拍数が高めの選手（緊張しやすい・じっとできないタイプ）
　→ すでに体が“戦闘モード”。アップを長くやると逆に疲れてしまうことも。
　→ こういう選手は、短めのアップ＋2Qから出場でも十分動けるケースが多い。

身長やスキル・判断力でカバーできる選手（安定タイプ）
　→ 動きの爆発力よりも試合の流れを読む力が強み。
　→ ジャンプ・ダッシュがベストな状態出なくてもスキルで対応できるタイプの選手は、2Qから出す形がチームバランス的にも◎。

中学生以上にも応用

この考え方を応用すると、ミニバスだけでなく、中学生・高校生以上のチーム編成やメンバー起用にも活かすことができます。
たとえば、スタートメンバーとベンチメンバーを決めるとき、単に「上手い」「安定している」だけでなく、
「ウォームアップ後どのタイミングで一番動けるか」という観点で考えることが、より理にかなった采配につながります。

【スタート向き】

• スピード・ジャンプなど身体能力で勝負するタイプの選手
  　→ アップ直後が最もパフォーマンスが高く、時間が経つと落ちやすい。
  　→ 開始直後の勢いで流れをつくる役割に最適。
• スロースタータータイプ（心拍が上がりにくい・緊張しにくい）
  　→ 試合前にしっかり体を温めた直後に出すと動きやすい。
  　→ ベンチで待たせると体温や集中が下がる傾向。

【ベンチスタート向き】

• 緊張しやすいタイプ（心拍がもともと高い）
  　→ 試合開始前からドキドキ状態で、アップのやりすぎは逆効果。
  　→ 試合開始直後の空気が落ち着いてきたタイミングでの投入がベスト。
• 安定型・判断力タイプ（スキルで流れを読む選手）
  　→ パワーやスピードよりも、試合のリズムをつかむ力が強み。
  　→落ち着いたプレーがチームに安心感をもたらす効果が期待できるかもしれない。

「心拍が上がる＝良いこと」だけではない

心拍数の増加がもたらすメリットについては前述しましたが、
上がりすぎた状態―つまり過度な緊張で身体がガチガチになっているとき―は、当然パフォーマンスが下がります。

特に大事な試合や強豪相手の試合では、
「いつも通り動けない」「体が重く感じる」「頭が真っ白になる」
といった“緊張の副作用”で、筋肉がこわばり、動作がぎこちなくなります。

つまり、心拍を上げることは大事でも、上がりすぎは逆効果。

そんな「緊張との上手な付き合い方」を知りたい方には、
精神科医・作家の樺沢紫苑（かばさわしおん）先生による
📘『いい緊張は能力を2倍にする』（フォレスト出版, 2019）がおすすめです。

この本では、

「緊張＝悪いこと」ではなく、「いい緊張を味方に変える」ための脳科学的アプローチの方法を学べます。

ミニバスの選手だけでなく、保護者やコーチにもぜひ読んでほしい一冊です。
緊張を“敵”ではなく“味方”に変えられるようになると、
心拍もプレーも、自分でコントロールできるようになります。

まとめ： 研究はヒント、“絶対の答え”ではない

ここまで紹介した研究や考察は、
多くの選手に当てはまる「科学的な傾向」を示しています。

しかし、バスケットボールは数字だけでは測れません。

たとえば、「緊張しやすい子だから2Qスタートにしよう」と決めても、
ベンチで待つ間にどんどん緊張が高まり、
いざ出たら体がガチガチ……というケースもあります。

逆に、静かなタイプの子が試合開始と同時に一気に集中することもあります。

だからこそ、研究結果は“正解”ではなく“ヒント”。

データを踏まえつつ、
「この子はどんなときに一番輝くか？」を日々観察することが、
本当に良いコーチングにつながります。

科学でチームを理解し、経験で選手を支える。

その両方をバランスよく取り入れることが、
子どもたちが自分らしく力を発揮できるチームづくりの第一歩です。