バスケットボールは、
ジャンプ・着地・急停止・方向転換 が連続する競技です。
その中でも、選手生命に大きな影響を与えるケガが
前十字靭帯（ACL）損傷 です。
ACLを損傷すると、
- 手術が必要になるケースが多い
- 競技復帰まで競技復帰まで 6〜12か月以上 かかる
- 復帰後も再受傷リスクが高い
- 中学生・高校生では「心が折れてしまう」ことも少なくない
実際、筆者は理学療法士として整形外科クリニックで勤務していますが、
「ケガをきっかけにバスケを辞めてしまった」
というケースも数多く見てきました。
だからこそ、ACL損傷は
“起きてから治すケガ”ではなく、“起こさないケガ”
として考える必要があります。
特にACL損傷は「中学生以上の女子」に多発します。
ACL損傷の発生率には、明確な特徴があります。
- 男子より 女子の方が圧倒的に多い
- 特に 中学生〜高校生の女子 で急増する
- 接触ではなく、ジャンプ着地や切り返し動作で起こる非接触損傷 が多い
研究では、女子選手は男子選手に比べ
ACL損傷のリスクが最大で 約10倍高い
とも報告されています。
しかし、ACL損傷は、
「避けられない不運」ではなく、「予測・予防できるケガ」
です。
アメリカの中学校で行われた大規模研究では、
ウォームアップを10〜15分変更しただけで、ケガの発生率が明確に下がったことが報告されています。
この記事では、その科学的根拠となる研究をもとに、
「なぜ予防が大切なのか」
「現場で何を変えればいいのか」
を、ミニバス・部活動の視点でわかりやすく解説します。
できる限り早期に「神経筋トレーニング」を始めることが重要
今回紹介する論文では、
- 中学生・高校生の女子バスケット選手
- バレーボール、サッカー選手
- 合計474名
を対象に、学校の授業で神経筋トレーニング(NMT)を実施した場合のケガの発生率 を検証しています。
以下から論文の要約をお伝えします。
背景（Context）
スポーツ関連外傷の発生率は依然として高く、特に思春期の若年アスリートにおいては、予防戦略の確立が重要である。
神経筋トレーニング（Neuromuscular Training：NMT）は外傷リスクを低減させる可能性が示されているが、
学校現場での実装効果については十分に検証されていなかった。
目的（Objective）
学校ベースで実施される神経筋トレーニングプログラムが、スポーツ関連外傷の発生率に及ぼす影響を検討すること。
対象者（Patients or Other Participants）
7〜8年生（日本でいう中学1〜2年相当）の男女生徒。
介入群と対照群に無作為に割り付けられた。
介入（Intervention）
介入群は、体育授業のウォームアップとして神経筋トレーニングプログラムを実施。
対照群は通常の体育授業を継続。
結果（Results）
神経筋トレーニングを実施した介入群では、
全体のスポーツ外傷発生率が有意に低下した。
特に、下肢外傷の発生率が対照群と比較して有意に低かった。
結論（Conclusions）
学校ベースの神経筋トレーニングプログラムは、
思春期の生徒におけるスポーツ関連外傷を効果的に減少させる。
このようなプログラムは、学校体育や部活動に現実的かつ低コストで導入可能な外傷予防戦略である。
研究結果のまとめ
- NMTを行ったグループは、ケガ全体が有意に減少
- 特に 膝のケガ（ACLを含む）が大幅に減少
- 効果は 中学生で最も大きかった
つまり、
「ACL損傷の予防は、中学生、できればそれ以前から始めるべき」
「専門的な指導が必須ではなく、学校の授業で実施する程度でも効果が見込める」
ということが、科学的に示されたのです。
10〜20分程度の短いトレーニングを
週2〜3回行うだけでも、
将来の大ケガを防げる可能性が高まる。
これは、ミニバス・中学バスケ選手にとって
非常に重要なメッセージです。
今回の論文は学校の体育で実施されていましたが、実際に学校のカリキュラムを変更する事は現実的ではありません。
以下からは論文で実際に取り組まれていたトレーニングを紹介し、自宅でもできる方法をお伝えします。
論文で実際に行われていた神経筋トレーニング内容
この研究が強い理由はここです👇
- ✔ トップ選手限定ではない
- ✔ 意識の高いチーム限定でもない
- ✔ 専門トレーナーもいない
- ✔ 特別な予算もかかっていない
それでも、
スポーツ外傷は有意に減った
という結果が出ています。
この研究で行われていたトレーニングは以下の通りです。
- 横方向ジャンプ＆着地保持
- 片脚ステップホールド
- BOSUを使った体幹トレーニング
- 片脚ホップ→着地安定
- タックジャンプ（着地は柔らかく）
- ルーマニアンデッドリフト
- ランジ
- ブリッジ
など
いずれも 特別な器具や高度な筋トレではなく、体幹の安定、股関節のコントロール、正しい着地動作 を養う内容です。
特に重要なポイントは
①片脚でのジャンプ着地
②体幹の安定性
です。
※ちなみに非研究群は疑似トレーニングを行って比較検討しています。
- ゴムバンドを腰に巻き、走りながら抵抗をかけるだけ
- NMTとしての効果はほぼ期待できないよう設計
① 片脚でのジャンプ着地
- その場ジャンプ → 静かに着地
- 片足ホップ → 着地で止まる
ポイント
- 膝が内側に入らない
- 体が左右に傾かない
- 音を立てずに着地
👉 ACL損傷予防の最重要ポイント。
安定した良い姿勢で着地するためにはパワーポジションの獲得が必須です。
医療・スポーツ現場で選手の身体チェックをおこなっていると、
パワーポジションを上手く取れない選手は驚くほどたくさんいます。
理学療法士である筆者がパワーポジションの取り方をまとめた記事は別にまとめてありますので参考にして下さい。
↓↓
＞＞バスケ上達の鍵。「パワーポジションがとれない」は理学療法士が解決
② 体幹トレーニング
- ブリッジ
- バックエクステンション
- 体幹保持系トレーニング
ポイント
- 回数より「姿勢の質」
- 腰を反らしすぎない
👉 体幹の安定は、膝を守る土台。
体幹筋の重要性は一般に広く知られています。
ある研究によると、体幹筋を鍛える事で、バスケットのパフォーマンスが向上したことが確認されています。
しかし、実際にどんなトレーニングをすべきか？？に迷っている方は大勢いるのではないでしょうか？
以下の記事では、バスケットのパフォーマンス向上が確認された体幹筋の強化方法を確認する事ができます。
・体幹筋のトレーニング方法がわからない。
・どれくらいすべきか迷う
・本当に効果があるのか懐疑的・・
そんな方々は是非参考にしてみて下さい。
↓↓
＞＞体幹を鍛えるとバスケが上手くなる？研究で実証された8週間コアトレメニューを紹介
トレーニングに必要な道具
論文で使用されていた、または代用できる道具は以下です。
✔ヨガマット
なぜヨガマットが予防につながる？
- 裸足・シューズどちらでも滑りにくい
- 体幹トレーニング・着地練習が安全にできる
- 体育館・自宅どちらでも使える
今回紹介している研究でも、
特別な器具を使わず、床での動作改善が大きなポイントでした。
👉 ヨガマットがあれば
- プランク
- 片脚立ち
- ジャンプ着地のフォーム練習
すべて実施できます。
✔ こんな人におすすめ
- まず何か始めたい
- 家庭でも予防を取り入れたい
- 1,000〜2,000円台で揃えたい
ポチップ
✔バランスパッド
研究で使われた神経筋トレーニングでは、
- バランス能力
- 下肢の安定性
- 着地時の姿勢制御
が重視されていました。
バランスパッドを使うと、
同じ片脚立ちでも、刺激が一気に上がります。
- 足首・膝・股関節が同時に働く
- 非接触型のケガ予防に◎
- 成長期の動作教育に最適
✔ こんな人におすすめ
- チーム練習に取り入れたい
- 予防効果を一段階上げたい
ポチップ
AIREX は理学療法・スポーツ現場で定番ですが、
安価な代用品でも考え方は同じです。
もっと手軽にお試ししたい方はこちら
↓↓
ポチップ
✔BOSU
BOSU は、
- 不安定面 × 安定面
- ジャンプ・着地・スクワット
- 競技動作に近い刺激
が同時にできる、非常に優秀なツールです。
✔ こんな人におすすめ
- 指導者・チーム備品として
- 高校生・中学生
- フィジカル要素も入れたい場合
ポチップ
ケガ予防で一番大切なのは、
「高価な道具をそろえること」ではなく、
正しい考え方を、日常に取り入れることです。
まずは出来るところから。
その第一歩として、これらのアイテムは非常に役立ちます。
まとめ｜ACL損傷は「予防できる時代」へ
- ACL損傷は、バスケット選手にとって致命的なケガ
- 特に 中学生以上の女子で多発
- しかし、研究により
早期の神経筋トレーニングで大幅に予防できる ことが示された - トレーニングは特別なものではなく、
学校の体育や練習前10〜15分でできる内容で効果あり
「ケガをしてから後悔する」のではなく、
ケガをしない体と動きを、今から作る事が大切です。
それが、
これからのミニバス・中学バスケに求められる
本当の“育成” ではないかと思います。
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