【バスケ】自宅でできる疲労回復ケアと道具｜現場で使うおすすめ

バスケットはジャンプ、ダッシュ、切り替えしなど激しい動作が繰り返されるスポーツです。

身体接触・運動量も多いこのスポーツは疲労や怪我への対応は避けて通れません。

バスケットをしている選手、又はその活動を支える保護者の方にとって

「練習をするとすぐ膝が痛くなる・・」

「踵が痛くて走りたくない・・・」

「この痛みは病院で検査すべき??」

「子供がすごく疲れているように見えるけど・・なにをすれば良い??」

こんな悩みは日常茶飯事ではないでしょうか?

その悩みを放置すると、防げたはずの大ケガにつながる可能性があります。

疲労の蓄積により発生する障害の代表は、「疲労骨折」です。

疲労骨折は、部位や程度にもよりますが、長期間の競技離脱や最悪の場合は手術に至るケースもあります。

筆者は理学療法士として、医療・バスケット現場で選手のコンディショニングケアに10年以上関わってきました。

医療現場では毎年のように疲労骨折と診断される選手と出会います。

「もっと私が気を付けてあげれば・・・」

「どうしてもっと早く気付いてあげられなかったんだろう・・」

重症と診断された親御さんからこんな声を聞く事があり、非常に心苦しい気持ちになります。

本記事は、そんなつらい思いをする選手、保護者の方々が少しでも減ってくれる事を願い

・どんな事を考えて毎日のケアを実践すべきか?

・家庭でも用意出来るケア用品

・症状別におすすめのケア方法

以上の3点をプロの目線でまとめました。

結論を先に述べると、考えるべき事・物は以下の図解の通り。

以降で詳しく解説していきます。

筋肉の柔軟性を高めるストレッチ

筋肉はバネのように伸び縮みする事が可能な組織です。

筋肉を伸ばす「ストレッチ」を行う事で期待できる効果は以下の通り

日頃よりストレッチを習慣づける事で、筋肉自体の柔軟性が改善しやすくなります。

伸長反射とは、身体に備わった防御機能のひとつで、急激に筋・腱が伸長された際に、そのまま断裂しないように、縮もうとする反射の事です。
身体を守る反応として大事な反射ですが、筋肉が緊張し、反射が過剰に起こりやすい状態は筋肉を硬くしてしまいます。

また、筋肉が常に緊張した状態は血管を圧迫し、疲労回復に大事な血流を低下させます。(詳しくは後述します。)

ストレッチボード

基本的な実施方法は調べれば簡単に出てくるため、家でのケア方法としてストレッチは最も一般的かもしれません。

しかし、理学療法士として毎日のように学生アスリートと接する筆者が知る限り、きちっとケア出来ている選手は少数です。

ケアを行わない理由第1位は、「めんどくさいから」です。(筆者の主観的な調査の結果です。)

そんな選手におすすめしたいケア用品は「ストレッチボード」です。

角度のついたボードに乗るだけでふくらはぎをストレッチする事が出来ます。(方法によってはハムストリングスも)

また、ボードには角度が数字で記載されているため、日々の硬さ・改善度の確認を行う事も容易です。

Amazon、楽天でも気軽に購入可能ですので、気になる方はチェックしてみてください。

これを使えば。乗っているだけ後面のストレッチが可能なため手軽に実施できます。

ヨガマット

ケアを行わない理由第2位は、「場所がないから」です。(これも筆者の主観的な調査の結果です。)

ベッドの上では柔らかすぎるし、眠くなるため上手く行えない。

リビングでやろうとするとソファーは狭い。
床で行うのはフローリングのため硬いし、冬は冷たいからやりたくない。

こんな理由から家では実施しづらい。という声を良く聞きます。

この問題を解決するのが「ヨガマット」です。

寝転がるのに適切な硬さで、このマットの上では「ストレッチをする」と決めておく事で自然と身が引き締まります。

折り畳みできて収納できるおすすめのマットを以下のリンクから確認できます。

↓↓

筋膜をリリースする

筋肉は「筋膜」と呼ばれる膜に覆われ、下図のように複数の層に分かれて存在します。

・筋線維を包むの→筋内膜

・筋線維束を包む→筋周膜

・筋全体を包む→筋外膜

筋膜は筋肉や、筋肉に入り込む血管・神経などを保護する役割があります。

大事な役割を果たす筋膜ですが、硬くなると筋肉の動きを阻害する事が多々あります。

例えば「癒着」と呼ばれ、一番外層の筋膜である筋外膜と筋肉や骨がくっついてしまうと筋肉の働きは低下します。

この癒着を改善・予防するケアが筋膜リリースです。

グリッドローラー

筋膜リリースをするための代表的な用品が「グリッドローラー」です。

これひとつで全身の筋膜リリースを実施する事が可能で、検索すると下記のような使い方の解説動画が簡単にみつかります。

グリッドフォームローラーは様々な種類が存在しますが、ミューラージャパンが販売する商品は硬さが適切で人気が高く、医療・スポーツ現場で多く使用されております。

正規品はAmazon、楽天でも購入可能ですので以下のリンクからチェックしてみて下さい。

マッサージガン

グリッドフォームローラーに比べると、価格が高い傾向にありますが、「マッサージガン」も近年使用するアスリートが増えています。

アルバルク東京に所属していた頃の田中大貴選手が、「人生に欠かせないアイテム」のひとつとして、過去に紹介しています。
動画の中では多数の選手が使用している事も話をしています。

マッサージガンの選び方のポイントとしては

筋膜リリースをするためには弱い刺激では不十分な場合があるためパワーがあるもの。
かつ、その日の疲労度に合わせて強さを細かく調節できるものがおすすめ。

また、コード式のものも存在しますが、体育館や宿泊先に持ち運ぶ事を考えると、バッテリー式のものが便利。

身体のすべての部位に対応するためにはアタッチメントが豊富なものがおすすめです。

入念にケアするためには時間がかかります。
性能が良くても重たいマッサージガンはケア時間の減少につながりかねません。
出来るだけコンパクトで軽いものが毎日使いやすいです。

以上の条件を満たしているマッサージガンは以下のようなものになります。

↓↓

テニスボール

この記事をここまで読んで頂き、以下に当てはまならないかチェックしてみて下さい。

全てに当てはまる方は、「テニスボール」を準備してもらう事をおすすすめします。

グリッドローラーやマッサージガンのように全身行う事には向きませんが、テニスボールも筋膜リリースの用品として優れもの。

特に、腰痛や膝外側の痛みの原因となるおしりの横側(中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋)をリリースするのに有効です。

実際の使い方を解説された動画をご紹介します。

↓↓

スポーツ店などで手軽に購入可能ですが、100均などでの購入は控えた方が良いかもしれません。

筆者も患者さんにテニスボールを用意するようすすめる機会が多々あります。

100均で購入された方から以下のような事を聞いた事があります。

「毎日使用していたらパかっと真っ二つに割れてしまった!!」
100均で購入した商品が全て割れるとは限りませんが、現場の声として参考までに・・。

自宅近くにスポーツ店がない方は、ネットで購入する事をおすすめします。

↓↓

LEZAX(レザックス) VIGORS 硬式テニスボール 2P VSTN-5778

※筆者がレビューを確認した2025年2月20日現在。本来の使い方よりも「マッサージ用として使用している。」とのレビューが多くみられました。

受容器を刺激する

「バランスが良い」と聞くと、ほとんどの方は真っ直ぐ安定して立てている状態をイメージするのではないでしょうか?

バランス良く立つためには足の裏の感覚はとても大切。

足の裏にはメカノレセプターと呼ばれる受容器(センサーの役割をする)が豊富に存在します。

メカノレセプターが存在することで

・地面の硬さ、凹凸

・足のどの部分が地面と接しているか?

・どんな筋肉が働いてバランスをとっているか?

などの情報を感知し素早く脳に伝えることでバランスが保たれます。

バスケットボールはスピーディーに変化する状況に対応し、バランスを崩すことなく動く能力が非常に大切です。

そのため、普段からメカノレセプターを刺激し、活性化させておくことはパフォーマンスアップ、外傷予防に役立ちます。

足裏の中でも、特に体重がかかりやすいポイント(下図参照)にメカノレセプターが集中しているため
ここを刺激する事が大事です。

また、メカノレセプターがあまりない内側も、アーチを構成している重要な筋肉・腱が存在するため、刺激・マッサージしておくことをおすすめします。

ニューロボール

機械受容器を刺激するためにはマッサージ・リリースのように深部を狙ったマッサージとは違った触り方が必要です。

機械受容器が豊富に存在する足の裏におすすめしたいケア用品は「ニューロボール」です。

ニューロボールはアメリカ、Naboso社が特許取得している商品で、日本では2024年から販売を開始した新しい商品です。

日本のトップ選手である山本選手、安間選手も愛用しているそうです。

刺激を足底に与えるメリットはトップ選手も感じているようです。

ニューロボールがスポーツ量販店で並んでいるのを筆者は見たことがありません。(2025年2月25日現在)

気になる方はAmazon、楽天で購入可能ですのでチェックしてみて下さい。

↓↓

刺激を常に与える事を可能にした靴下タイプの面白い商品もあります。

「アンクルリカバリーソックス」↓↓

筆者の11歳の息子はこの靴下を使用しています。

個人的な感想ですが、全く足の指が開けなかった状態が、練習後に使用し始めて1か月で開けるようになりました。

※あくまでも個人の感想です。効果を保証するものではありません。

コンプレフロス

足の裏を刺激するのにはニューロボールやアンクルリカバリーソックスが有効ですが、機械受容器は全身に存在します。

太ももやふくらはぎなどの広い範囲をボールを転がしてケアするのは大変です。

そんな時に有効なのが「コンプレフロス」です。

身体に巻き付けて関節を動かす事によって機械受容器を刺激するほか、筋膜リリース効果、可動域の改善、後述する皮膚の動き、血流の改善効果も期待できる優れものです。

コンプレフロスはSanctband社(マレーシア)とドイツのスポーツ理学療法士が共同開発した商品です。

気になる方はホームページから正規品をチェックしてみて下さい。

↓↓

Sanctbandホームページ

皮下組織の癒着を改善する

筋膜は筋肉を包む膜であるため、比較的身体の深部に存在しました。

しかし、癒着が問題になるのは筋膜のように深部にある組織だけでなく、表層(皮膚のすぐ下)も癒着により問題が生じる可能性のある部分です。

下図のように皮膚(表皮)のすぐ下に血管や神経が存在します。

この部位の癒着は、打撲や手術などにより皮膚表面にトラブルが発生した後によく起こります。

血管や神経の動きが阻害される事により血流の低下、痺れや感覚の鈍さなどの症状が出る可能性があります。

近年では、「皮膚」の動きも大事である事が広まり、皮膚の運動学だけでも1冊の本になっています。

マッサージ・リリースのように深部を狙ったものは、強く押す事が必要な一方、皮膚の動きを改善するためには、

・皮膚をつねるように動かす

・さするように動かす

事で改善が期待できます。

ある程度は自分の手でも癒着改善は可能ですが、機械受容器刺激に使用した「コンプレフロス」があるとより改善が容易になります。

血流を改善する、組織を修復する

ストレッチ・癒着などの話にも出てきた「血流の低下」は具体的にどんなデメリットがあるかをご存じでしょうか?

筋肉が持続的に緊張し硬くなると、下図のように、血管をの一部だけ圧迫し続ける状態になります。

この状態になると血管が狭まり、血流が低下します。

上述したストレッチや筋膜リリースなどで改善する事が期待できますが、血管に直接アプローチする方法もあります。

上図の「緊張状態」の中にある「⭐」の部分を直接圧迫した事を想像してみて下さい。

押された部分の血液が勢いよく右側に向かって流れていく事が想像できます。

その後、圧迫をやめるともとの状態に戻ります。

この圧迫ー弛緩ー圧迫ー弛緩を繰り返す事で血流は向上します。

運動により血流が良くなるのは、筋肉が収縮ー弛緩を繰り返す事で血管をリズミカルに圧迫を繰り返すためです。

筋肉が収縮ー弛緩を繰り返す事で、血流が良くなる作用の事を「筋ポンプ作用」と呼びます。

また、練習やトレーニングを行うと、筋肉をはじめ、靭帯・関節包・骨・軟骨などの組織は微細損傷を起こします。

微細損傷を起こした組織をしっかり修復する事は、翌日の疲労感や痛みの発生を予防します。

組織修復には血流を良くする事に加えて、栄養を取ることは絶対に欠かせません。

様々な栄養素がありますが、最も意識して摂取すべきなのはタンパク質です。

食事だけで十分なタンパク量を摂取できていれば問題ありませんが、以下のような理由で食事だけでは不十分なケースがあります。

・食事準備をする人が多忙

・練習後は食欲がない

・肉又は魚が苦手

・朝ごはんの習慣がない

当てはまる方は後述する「プロティン」の摂取を検討してみて下さい。

ゴリラのひとつかみ

血流を改善する最も重要なポイントは「ふくらはぎ」です。

ふくらはぎは足の末端に存在し、かつ大きな筋肉です。

心臓から足に向かって流れてきた血液は自然に戻っていくわけではなく、ふくらはぎの筋肉の筋ポンプ作用により心臓に向かって血液が戻っていきます。

つまり、ふくらはぎの筋肉が働かないと、ふくらはぎを通る血管が圧迫ー弛緩されず血流低下の原因になります。

ふくらはぎの循環改善に優れたケア用品が「ゴリラのひとつかみ」です。

この商品は医療現場で頻繁に使用されているものではなく、あくまで家庭用商品です。

家庭用ですがパワーが強く、しっかりと揉んでくれると評判です。

↓↓

さらにパワーの強い商品もあります。

↓↓

プロティン

食事だけで不十分なケースに当てはまった方は「プロティン」の使用を検討しても良いかもしれません。

筋肉をつけるために摂取するイメージの強いプロティンですが、身体の回復にも有効です。(もちろん筋肉増量にも)

プロティンの種類は大きく分けると以下の3つ。

・ホエイプロティン

・ソイプロティン

・カゼインプロティン

乳糖不耐症(牛乳を飲むとおなかをいつも壊す)などがない限りは、疲労回復に最も有効なのはホエイプロティンです。

同じホエイプロティンでも様々な種類があり、値段や添加物は本当に様々。

日本の会社で作られ、人工甘味料などの添加物を全く含まないおすすめの商品を以下のリンクに添付します。

↓↓

副交感神経を優位にする

ヒトは自律神経の働き次第で筋肉が緊張し、こわばる事があります。

自律神経は

・交感神経(緊張すると優位に働く)

・副交感神経(リラックスすると優位に働く)

に分かれます。

1日の終わりに、しっかりとリラックスし副交感神経が優位な状態を作る事は、

筋肉のこわばりを予防・改善したり、良質な睡眠をとる事につながります。

ストレッチポール®︎

浴槽につながるなどが代表的なリラックス方法ですが、副交感神経優位にする効果のあるケア用品が「ストレッチポール」です。

バスに乗っていると心地良い揺れが眠気を誘うのと同じように、円柱形のポールに乗って揺れる事で心地よくなりリラックス効果が得られます。

また、不安定な面で動く事により体幹を鍛えるエクササイズを行う事や、上述した筋膜リリースの用途でも使用可能です。

整形外科病院・クリニックやトレーニングジムなどで使用されているものは大半が株式会社 LPNが商標権を保有している「ストレッチポール®︎」を使用しています。

Amazonでも購入可能な商品のためチェックしてみて下さい。

↓↓

あなたにおすすめのケアは？症状別おすすめケア方法

上記ではどんなケアが必要かをお伝えしました。

以降では、症状別にどんなケアをすべきかをより具体的に紹介していきます。

足がつる

足がつる現象は、筋肉が異常に緊張して無意識に収縮してしまう状態を指します。

この状態を最も効率よく改善する事ができるのがストレッチです。

太ももや足の指をつることもありますが、足をつる代表的な部位はふくらはぎです。

これに悩む方はストレッチボードを準備し、就寝前にストレッチする事をおすすめします。

↓↓

局所的な痛みを感じる

痛みを感じる部位は筋肉が凝り固まっている場合が多くみられます。

リリースにより、筋肉の癒着が改善されるとすぐに痛みが楽になる事も珍しくありません。

指1本で痛いところを指せるくらい痛みの部位がはっきりしている場合は、筋膜リリースに特化したアイテムであるグリッドフォームローラー、マッサージガンなどが有効です。

↓↓

全身がだるい、重い

朝起きた時から、「昨日の疲れが抜けていない・・・。」と感じるようであれば、全身の疲労が蓄積しているかもしれません。

そんな方は、全身の血流を良くする事をおすすめします。

全身の血流改善には第二の心臓と呼ばれるふくらはぎをケアする事が重要です。

ゴリラのひとつかみなどで、血流改善を図りましょう。

↓↓

血流の問題ではない場合、筋肉の修復が不十分の場合は激しい筋肉痛が残ったり、だるさを感じます。

練習後に十分な食事が取れない、食欲がない場合はプロティンの摂取を検討しましょう。

↓↓

また、疲労回復のための睡眠がしっかり取れているかをチェックする必要もあります。

睡眠不足によりバスケットのパフォーマンスが低下する事は研究によりはっきりと示されています。
（詳しくは以下のリンクから↓↓）

睡眠不足で能力下!?バスケット選手に必要な睡眠時間は??

ぐっすり眠るためには、寝る前に副交感神経が優位になっている必要があります。

ストレッチポールでのリクゼーションがおすすめです。

↓↓

前屈で床に手が届かない、しゃがめない

関節の可動域が低下している状態は肉離れや膝の靭帯損傷などに直結しやすい改善が必要です。

最も一般的な可動域チェックは、

・膝を曲げずに前屈して床に手が届くか?

・踵をつけたまましゃがみ込みできるか?

がわかりやすいチェック方法です。

もし難しい場合は、自宅でのストレッチを習慣づけて行いましょう。

効率の良いストレッチを実施するためには、ヨガマット等で場所を確保する事で習慣化につながります。

↓↓

足の裏が痛い、片足立ちが不安定、捻挫癖がある

足の裏にも筋肉が存在し、疲労します。

また、上述したように足の裏にはたくさんの受容器が備わっているため、機能低下により片足でバランスが取れない、足首を捻りやすくなるなどのリスクが増加します。

・片足のバランスが悪い

・足の指の動きが悪い(足の指で、グー、パー、チョキが作れない)

・捻挫しやすい

以上にのような症状のある方は、疲労回復・受容器の刺激のためのケア用品を準備する事をおすすめします。

↓↓

まとめ

疲労回復のために有効な手段

• 筋肉の柔軟性を高めるストレッチ
• 筋膜をリリースする
• 受容器を刺激する
• 皮下組織の癒着を改善する
• 血流を改善する、組織を修復する
• 副交感神経を優位にする

バスケの上達に練習は欠かせません。
ですが、ケガをしてしまえば成長にブレーキがかかってしまいます。

「もっと早くケアしていれば…」
そんな後悔の声を、筆者は何度も聞いてきました。

疲労を放置すると、痛みやケガに直結します。
一方で、正しいケア用品を習慣化すれば未来のパフォーマンスを守ることにつながります。

本記事で紹介したアイテムは、ミニバスから社会人プレーヤーまで幅広く使えるものばかり。
一度そろえてしまえば、“ケガ予防”と“上達スピード”の両方をサポートしてくれます。

本記事を、選手が安心して、楽しく・長くバスケットを続けられる環境づくりに、ぜひ役立ててください。

最終更新日：2025/08/18