体幹を鍛えるとバスケが上手くなる？研究で実証された8週間コアトレメニューを紹介

最近、どこのチームでも「コア（体幹）を鍛えよう！」という声をよく聞きます。
プロ選手のトレーニング動画でも、プランクやバランスボールを使った練習がよく出てきますよね。

でも、こんな疑問や悩みはありませんか？

💬「うちの子、チームで同じメニューをやってるのに体幹が弱い気がする…」
💬「プランクを頑張っても、試合で何が変わったのか分からない」
💬「体幹トレーニングって、本当にバスケの上達につながるの？」

そう感じる保護者・コーチは多いと思います。

実際、「体幹＝大事」というイメージは広まっていますが、
“どのくらい効果があるのか” “どんなトレーニングが良いのか” を
説明できる人は少ないのが現状ではないでしょうか？

この問題はトレーニングや医療の専門家でも同じで、筆者も日々、医療現場・体育館で様々な方にトレーニングの指導を行いますが、同じような疑問を抱いています。

そんな疑問に答えるような研究結果があります。

2022年に発表された国際的なレビュー（Luoら, Frontiers in Physiology）では、
世界16本の研究を分析し、次のような結果が報告されています。

コアトレーニングを行うと、ドリブル・シュート・パス・リバウンドなどほぼすべてのスキルが向上した。

特に、16本の研究の中には、バスケット選手を対象に行った研究が2つ含まれており、トルコの研究（Doğan & Savaş, 2021）では
12〜14歳の選手を8週間トレーニングした結果、
ドリブル・ジャンプシュート・リバウンドのスコアが有意に向上。

さらに別の研究（Şahiner & Koca, 2021）では、コアトレーニングの継続により
16〜18歳の選手でフリースローの成功率が上昇した。

という結果が示されています。

以下から、研究の詳しい内容と、筆者の考察・具体的な実践方法をお伝えします。
（研究の詳しい内容に興味がない方は筆者の考察まで読み飛ばしてもらう事をおすすめします。）

コアトレーニングがアスリートのパフォーマンスを向上させる事を示した論文

アスリートのスキルパフォーマンスに対するコアトレーニングの効果：系統的レビュー
（原題：Effect of Core Training on Skill Performance Among Athletes: A Systematic Review）

著者：Shengyao Luo, Kim Geok Soh, Kim Lam Soh ほか
掲載誌：Frontiers in Physiology, 2022年6月発行

全文を確認したい方は以下のリンクから
↓↓
Effect of Core Training on Skill Performance Among Athletes: A Systematic Review

背景と目的

この研究の目的は、コアトレーニング（体幹トレーニング）がアスリートのスキルパフォーマンスに与える影響に関する既存の文献を体系的にレビューし、今後の研究や現場への推奨を提示することである。

方法

• PRISMAガイドラインに従い、EBSCOhost、Scopus、PubMed、Web of Science、Google Scholarから論文を検索。
• 最終的に119件中16件の研究が基準を満たし、系統的レビューに採用された。
• 研究の質はPEDroスケール（最大10点）で評価し、結果は2〜5点の範囲であった。

対象と研究デザイン

対象は健康なアスリート（性別・年齢問わず）。
介入は少なくとも4週間のコアトレーニングを含む実験研究（単群またはRCT）。

種目には以下が含まれる：

ゴルフ

サッカー

ハンドボール

バスケットボール

水泳

ダンス

空手

ムエタイ

体操

バレーボール

バドミントン

コアトレーニングの定義

コア（体幹）は、腹筋群・背筋群・骨盤底筋・横隔膜・臀筋などで構成される「生体モーターの中枢」。
これらは上肢と下肢をつなぐ力の伝達経路として機能し、姿勢安定性や力の伝達効率を高める役割を持つ。

結果

16件のすべての研究で、コアトレーニングが特定のスキルパフォーマンスを向上させる傾向が認められた。

種目	改善されたスキル例
サッカー	ドリブル、パス、シュート、リフティング
バスケットボール	ドリブル、シュート、リバウンド、フリースロー
ハンドボール	スロー速度、ジャンプショット距離
水泳	50m自由形タイム、ストローク効率
バドミントン	スマッシュ速度と精度
バレーボール	サーブのスピードと正確性
体操	床演技・跳馬の得点向上
ダンス	ピルエット回転数の向上
空手／ムエタイ	蹴り・パンチの速度・衝撃力の向上
ゴルフ	スイングの安定性（スピン減少）

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バスケットボール選手の結果

• コアトレーニング群では、
  　ドリブル、パス、リバウンド、ジャンプシュートなどほぼすべてのスキル項目で有意に向上（p<0.05）。
• 特に「片手ドリブル」「クロスオーバー」「リバウンド」「ジャンプショット」で大きな改善。

➡ 体幹の安定性向上が、上肢動作の力伝達を最適化し、シュートやドリブルの精度を高めると考えられる。

考察

• コア筋群は力の発生源であり、四肢の動きの基盤となる。
• コアが安定していることで、エネルギー伝達効率が高まり、無駄な動き（“energy leak”）が減少。
• その結果、投げる・蹴る・打つなどの「末端動作」により大きな出力を生み出す。

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限界

1. 対象スポーツの偏り（持久系・瞬発系が少ない）
2. 新しいトレーニング法（例：ファンクショナルトレーニング）との比較不足
3. ポジションや体格差の考慮不足

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結論

• コアトレーニングは、従来の筋力トレーニングに代わる、より機能的な方法である。
• スポーツにおける力の伝達・安定性・制御を最適化し、スキルパフォーマンスを向上させる。
• 日常的なトレーニングにコアトレーニングを組み込むことが推奨される。

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まとめ

コアトレーニングは「全身の動きのハブ」であり、
手足の力を最大限に発揮するための力の架け橋となる。
スポーツの種類を問わず、スキルパフォーマンス向上の鍵は体幹の安定性にある。

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バスケットの詳しい内容と筆者の考察

今回紹介したLuoら（2022）の系統的レビューは、
世界中のアスリートを対象にした16本の研究を厳選し、統計的に分析したものです。

科学的な手法（PRISMAガイドライン）に基づいて行われており、
「コアトレーニングはスキルパフォーマンスを向上させる」という結論には、
かなりの信頼性と再現性があります。

つまり——

コアを鍛えると、ドリブル・シュート・パスなどのスキルが本当に上達する。

これは“感覚”ではなく、“科学的に証明された事実”として理解して問題ないと思います。

とはいえ、このレビューはあくまで“まとめ研究。

どんな種目をどのくらいやったのか？実際にどんな動作が上手くなったのかまでは、論文の要約をだけではわかりません。

「なるほど、コアは大事そうだけど…」
「結局、うちの子は何をすればいいの？」

そんな疑問に応えるために、ここからはレビューに含まれていた2つのバスケットボール実験
（Doğan & Savaş, 2021／Şahiner & Koca, 2021）
を詳しく見て、筆者の考察も交えてお伝えします。
(研究の詳しい内容に興味がない方は筆者の考察から読む事をおすすめします。)

これらの研究では、実際にどんなトレーニングを行い、
どのスキルがどのように向上したのかが明らかにされています。

コアトレーニングがバスケットスキル向上に役立つ事を示した研究

Dogan & Savaş (2021)の研究

Dogan & Savaşらの研究によると、

8週間・週3回のコアトレーニングを実施した結果、若年バスケットボール選手の全てのスキル（ドリブル、パス、レイアップ、リバウンド、ジャンプシュートなど）が有意に向上した。

体幹を安定させながら上肢・下肢を動かすトレーニング（例：ジャックナイフ、ロシアンツイスト、BOSU＋バランスパスなど）が、動作の再現性・姿勢の安定・連動性を高め、試合中のパフォーマンスを向上させることが確認されました。

Şahiner & Koca (2021)の研究

Şahiner & Kocaらの研究によると、

週2回・8週間の段階的コアトレーニング（静的→動的）によって、若年バスケットボール選手のドリブル・ジャンプシュート・リバウンド・フリースロー精度が有意に向上した。

特に、体幹の安定性を高めることでシュート動作や姿勢保持が安定し、フォームの再現性が向上。

結果として、「試合中のブレない体」をつくるには、静的トレから動的トレへの段階的アプローチが効果的であることが示されました。

🗓 ミニバス選手のための8週間コアトレーニングスケジュール

紹介した2つの研究はいずれも、最終的には身体を安定させつつ動きを加える、動的コアトレーニングを実施する事でパフォーマンス向上効果があった事を報告しています。

以下に、研究内容から考える具体的な実施スケジュールを作成しました。

挫折せずに継続するとパフォーマンスupが期待出来ます。

週	トレーニングフェーズ	主な目的	主な種目例	頻度・時間
1〜2週目	🧱 静的コアトレーニング （フォーム習得・安定性）	体幹をまっすぐに保つ力を身につける	フロントプランク／サイドプランク／グルートレイズ／スーパーマン	週2〜3回 各30〜40分
3〜4週目	🔄 動的コアトレーニング （姿勢を保ちながら動く）	手足を動かしても体幹がブレないコントロールを強化	バードドッグ／デッドバグ／ジャックナイフ／ロシアンツイスト	週2〜3回 各30〜45分
5〜6週目	⚙️ 動的＋連動トレーニング （スピードと連動性）	動作中の安定・回旋力・反応力アップ	BOSUエクササイズ/ セラバンド・トルソーローテーション／メディシンボール・ボディローテーション	週2〜3回 各40分前後
7〜8週目	🏀 連動・実戦応用トレーニング （バランス＋動作連携）	試合中の動きに近い形で体幹を使う	BOSU＋メディシンボール（左右）／片脚パス（BOSU）/ その他応用	週2〜3回 各40〜45分

研究内容を参考にした実践方法 ①静的コアトレーニング

静的コアトレーニングとは、
体を動かさずに姿勢をキープすることで体幹（コア）を鍛えるトレーニングです。

コアトレーニングの最初は静的コアトレーニングがら実施する事をおすすめします。

静的な段階で安定してが出来ていないと、後の動的コアトレーニングの効果は半減します。

目的：姿勢をキープする力、身体の「軸」を作る
頻度：週2〜3回（1回20〜30分）
方法：各種目30〜45秒 × 2〜3セット、休憩30秒

① フロントプランク

うつ伏せになり、肘とつま先で体を一直線にキープ。
→ お腹・背中・お尻を意識。

➡️ お腹・背中・体の軸を安定させる。

② サイドプランク

横向きになり、片肘と足の側面で体を持ち上げる。
→ 体幹の“ねじれ”に強くなる。

➡️ 体の側面（腹斜筋・お尻）を強化。

③ グルートレイズ

仰向けに寝て、膝を曲げて足裏を床につける。
→ お尻を持ち上げて、肩〜膝を一直線にしてキープ。

➡️ お尻・太もも裏・体幹下部を鍛える。

④スーパーマン

うつ伏せで両手両足を伸ばし、同時に少し持ち上げてキープ。
→ 背中とお尻で体を支えるイメージ。

➡️ 背中（脊柱起立筋）・お尻・姿勢保持力を強化。

⑤スイマー

スーパーマンの姿勢から、右手＋左足、左手＋右足を交互に小さく上下に動かす。
→ バタ足のようにリズミカルに。

➡️ 背中（脊柱起立筋）・お尻・姿勢保持力を強化。

研究内容を参考にした実践方法 ②動的コアトレーニング

動的コアトレーニングとは、
手足や体を動かしながら体幹の安定を保つトレーニングです。

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目的：安定したまま体を動かす練習。試合中の動きに近づける。
頻度：週2〜3回（1回25〜35分）
方法：各種目 10〜15回 × 2〜3セット（左右交互の場合は各10回）、休憩30秒

①バードドッグ

四つ這いになり、右手と左足を同時に伸ばす。
伸ばした姿勢を2〜3秒キープして元の四つ這いに戻る。
その後、反対の手足を動かす。(左手と右足)

➡️ 背中・お尻・体幹を鍛える。

②デッドバグ

仰向けで手と膝を上げ、右手と左足を同時に伸ばす。
伸ばした姿勢を2〜3秒キープして元の姿勢に戻る。
その後、反対の手足を動かす。(左手と右足)

腰が浮かないようにお腹を意識。

➡️ 腹筋・股関節・姿勢安定力を鍛える。

③ジャックナイフ

仰向けで手足を伸ばし、同時にV字になるように引き寄せる。
勢いではなく腹筋でコントロール。

➡️ お腹全体（腹直筋）を強化。

②ロシアンツイスト

座って上体を少し後ろに倒し、体を左右にねじる。
慣れたらボールを持つと◎。

➡️ お腹の横（腹斜筋）と体幹の回旋力を鍛える。

研究内容を参考にした実践方法 ③動的＋連動トレーニング

動的コアトレーニングも上手に実施できるようになったら、より難しいレベルに挑戦してみて下さい。

筋肉へより負荷をかける・連動性を強化するためには自重で実施するよりも道具を準備する事をおすすめします。

以下から具体的な実施方法・必要な道具を紹介します。

この段階まで進み、8週間継続できるとパフォーマンスupは目の前です。

BOSUを使った体幹トレーニング

方法

BOSUに手や足をつき、体を一直線に保ったまま、ブレずに動く

目的／効果

「体幹（コア）の安定性」＋「腹筋の引き締め」＋「バランス能力」
を同時に鍛える。

通常の床トレよりも、BOSUの不安定さによって
「お腹・背中・お尻・内転筋」など、全身の姿勢維持筋（スタビライザー）がより多く働く。

このエクササイズに挑戦する方は以下のBOSUを準備しましょう。
↓↓

ゴムバンド・トルソーローテーション

方法

ゴムバンドの片方をドアノブなどに固定する。バンドを両手で持ち、胸や体幹部を軸に「左右にひねる」動きを行う。

目的／効果

腹斜筋や体幹のねじり（回旋）筋を強化。バスケットボールでの「パスを出す」「シュートで体を回す」「ディフェンス・切り返し時の安定」など、捻る動作が多い場面に直結。

このエクササイズはバンドの強度がある程度必要なため、「緑」以上の強さをおすすめします。
↓↓

BOSU＋メディシンボール・ボディローテーション

方法

BOSUを置いてその不安定面（またはプラットフォーム面）に立ったり座ったりして、メディシンボールを持って「体幹を軸にひねる」動きを行います。例えば、メディシンボールを持って左右に回す、片脚でバランスを取りながらローテーションを行うなど。

目的／効果

不安定な足元（BOSU）＋回旋動作（メディシンボール）という組み合わせで、「動きながら体幹を保つ」、「上半身と下半身が連動する」能力を高めます。バスケットでは「ジャンプ後の着地」「パス／シュート後のフィニッシュ姿勢」「片脚で反転するリバウンド」などに有効。

メディシンボールがあれば、遊び感覚で“連動性”を鍛えられます。
重さを変えるだけで親子でも使いやすく、成長に合わせて長く使えるのも魅力です。
↓↓

BOSU＋パス（BOSU Ball Pass）

方法

1. BOSU（半球状のバランスボール）のドーム面を上にして設置。
2. BOSUの上に立つ or 片脚で立つ（レベルに合わせて）。
3. バランスを保ちながら、パートナーとパスを行う。パートナーなは色々な方向からパスするとより効果的。
   　※1人で行う場合は、真上に投げたボールをキャッチでもOK。

目的/効果

• 体幹（コア）：不安定な足場で姿勢をキープするため、腹横筋・腹斜筋・お尻・脚が総動員。
• バランス能力：パス動作中に体がブレない姿勢制御力。
• 協調性・反応力：パスを受け取る瞬間に姿勢を再安定させる力。

⏰ どれくらい続けると効果が出る？

研究によると、コアトレーニングの効果が実感できるのはおおよそ4〜8週間後です。
つまり、最低でも1か月、理想は2か月続けることで確かな変化が現れます。

系統的レビューによると・・

世界16本の研究を分析した結果、

「コアトレーニングは週2〜3回・4週間以上で、スキルパフォーマンス（ドリブル・シュート・パスなど）が有意に向上」と報告されています。

特に「8週間継続したグループ」では、
静的バランス・ジャンプ・スピード・投動作の安定性など、複数の能力が同時に改善しました。

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バスケットボール選手を対象とした実験結果

研究	対象	頻度・期間	効果
Doğan & Savaş (2021)	12〜14歳男子選手	週3回×8週間	ドリブル・リバウンド・ジャンプシュート向上
Şahiner & Koca (2021)	16〜18歳男子選手	週2回×8週間	フリースロー精度・垂直跳び能力の向上

どちらの研究でも、6〜8週間目で明確なパフォーマンス改善が見られています。
一方、4週間程度の短期介入では、筋活動の変化は見られても「試合でわかるレベルの上達」は限定的でした。

つまりおすすめは・・

✅ 週2〜3回
✅ 1回30〜45分
✅ 8週間（約2か月）継続

する事です。

まとめ

コアトレーニングは、ただの筋トレではなく「バスケットでブレない体を作るための基礎づくり」。
研究では、週2〜3回・1回30〜45分・8週間継続することで、
ドリブル・シュート・リバウンド・フリースローなど、あらゆるスキルが向上することが証明されています。

まずは静的な姿勢保持から始め、
体幹をまっすぐ安定させながら手足を動かす動的コアトレ、
そしてBOSUやメディシンボールを使った“連動トレーニング”へと発展させましょう。

ミニバスの時期こそ、フォームの土台＝コアを鍛えるチャンスです。
親子で一緒に楽しく続けてみましょう！