“ポケットドリブル”なぜ出来ない？

　バスケットにおいてドリブルはとても重要なスキルです。

ドリブルスキルの1つである「ポケットドリブル」は非常に応用のきく技術です。

一度はコーチから指導を受けたり、youtube等の解説動画で練習した人は多いのではないでしょうか？

しかし、

「教わった通りにやっているのにうまくいかない・・・・」

「なんだかぎこちない気がする・・・・」

「自分はセンスがないんだ・・・・・・・」

こんな悩みを抱えている選手はいませんか？

その原因、あなたの「センス」ではなく、

「肩甲骨」の動きが悪いかも。

ポケットドリブルとは

　「ポケットドリブル」=ドルブル中にボールを体の横(ポケット)に収めるドリブル技術です。

ポケットドリブルについて非常にわかりやすく解説してくれている動画をご紹介します。

ポケットドリブルのメリット・デメリット

メリット

デメリット

※ボールに触れている手の親指が真上を超えて後に向くとダブルドリブルです。

ポケットドリブルの練習方法

上で紹介した動画の中で紹介されていた練習方法を改めてまとめます。

練習方法のおさらいが不要な方は、読み飛ばして頂いて構いません。

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※練習方法から動画がスタートするように設定しています。

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最初の2項目は全て共通です。

①コーンを自分の正面に置く

②パワーポジションをとる

パウンドドリブル

③コーンの横で強いドリブルをつく

オーバーザトップドリブル

③片手でドリブルし、コーンの横を交互にドリブルする

パウンド2ドリブルポケット

③コーンの横で強いドリブルを2回つく

④肩甲骨から腕を引き、ボールをポケットにおさめる

⑤3〜4を繰り返す

ワン・ツー・スリーポケット

③コーンの横(ドリブルしている手側)で強いドリブルをつく

④コーンの横(ドリブルしていない手側)で強いドリブルをつく

⑤コーンの横(ドリブルしている手側)で強いドリブルをつく

⑥肩甲骨から腕を引き、ボールをポケットにおさめる

ワン・ツーポケット

③コーンの横(ドリブルしている手側)で強いドリブルをつく

④コーンの横(ドリブルしていない手側)で強いドリブルをつく

⑤肩甲骨から腕を引き、ボールをポケットにおさめる

ワン・ツーポケットレッグスルー

③コーンの横(ドリブルしている手側)で強いドリブルをつく

④コーンの横(ドリブルしていない手側)で強いドリブルをつく

⑤肩甲骨から腕を引き、ボールをポケットにおさめる

⑥レッグスルーをしてドリブルする手を変える

ワン・ツーポケットビハインド

③コーンの横(ドリブルしている手側)で強いドリブルをつく

④コーンの横(ドリブルしていない手側)で強いドリブルをつく

⑤肩甲骨から腕を引き、ボールをポケットにおさめる

⑥ビハインドドリブルをしてドリブルする手を変える

ポケットドリブル上達には肩甲骨の動きが必要!!

　ポケットドリブルは、腕を後ろに引く必要があります。

この腕の動きは、腕の骨である「上腕骨」と肋骨の上にある「肩甲骨」によってなされます。

特に、「肩甲骨内転」の動きを出すことがコツです。（肩甲骨を背骨の方に動かす動き）

肩甲骨が動かない選手にはいくつか原因があります。以下でその代表例を紹介します。

「小胸筋」が硬い

　下の図は正面から見た図です。

胸の筋肉の一部で、体の深部にある筋肉が「小胸筋」です。

小胸筋は肋骨の前側から上に向かい、肩甲骨(烏口突起)までつながっています。

小胸筋が硬くなると、ポケットドリブル時に必要な肩甲骨内転の動きが阻害されてしまいます。

この小胸筋を柔らかく保つのが、ポケットドリブル上達のコツの1つ目です。

「菱形筋」が働いていない

　下の図は背中から見た図です。

肩甲骨を背骨に近づける働きを持つのが「菱形筋」です。

図の上部の細い線維が小菱形筋、下の太い線維が大菱形です。

(まとめて菱形筋と言われる事が多い。)

菱形筋は肩甲骨を後から支え、動かす重要な役割を持つにも関わらず働きを失う事が多く、

「サボり筋」と呼ばれる事があるくらいです。

このサボり筋を働かせることも必要です。

「姿勢」が悪い

　近年は、スマートフォンの普及により、姿勢が悪い人が急増している事がテレビなどでも盛んに問題視されております。

小学生でもスマートフォンを持っている子は年々増加し、子供の体力低下と共に、いつも姿勢が悪い我が子が心配な親御さんも多くいらっしゃるのではないでしょうか？

姿勢の悪さ(猫背)は、肩甲骨の動きも悪くします。

試しに、自分の背中を丸めて、ボケットドリブルするように肩甲骨を動かしてみて下さい。

ほとんどの方は動かしづらさを実感できると思います。

姿勢を良くすることは行儀を良くするだけでなく、運動パフォーマンスにも直結します。

是非、改善したいものです。

猫背の改善を詳しく解説した記事もあります。

以下のリンクから参考にしてみて下さい。

＞＞なぜ、一流のバスケットボール選手は姿勢が良いのか？

肩甲骨の動き・姿勢を改善するエクササイズ

　小胸筋の硬さ・菱形筋の働きを改善するエクササイズは様々あります。

ここでは、なるべく実践しやすい方法で、わかりやすく紹介されている動画をご紹介します。

理学療法士(運動指導の専門家)が実際に指導するようなエクササイズですので是非、試してみてください。

その他の方法に興味を持った方は、「小胸筋　ほぐし」、「菱形筋　トレーニング」などで検索するとたくさん見つかりますので、ご自身に合った方法、効果を実感できるものを探してみて下さい。

小胸筋ほぐし

菱形筋トレーニング

1:45までを参考にして下さい。

姿勢改善

①小胸筋ほぐし、②菱形筋トレーニングは肩甲骨を動かすためのエクササイズとして紹介しましたが、姿勢を改善する効果も期待できます。

猫背を作る直接の原因である胸椎(背骨)にアプローチする事でより姿勢改善の効果が期待できます。

まとめ

　バスケットにおける、ポケットドリブルのスキルは、シュート・パス・ドライブなど次の動作にスムーズに繋げるために重要なスキルです。

ポケットドリブル上達のコツは肩甲骨内転の動きを出す事です。そのためには

・小胸筋を柔らかくする

・菱形筋を働かせる

・姿勢を良くする

事がポイントです。

今回の内容を実践してみて、スムーズなポケットドリブル習得を目指してみて下さい。