全スポーツの基本”,姿勢”を整える

「一流のバスケット選手は姿勢が良い」こんな事を聞いた事はないでしょうか？

良い姿勢をとる事で、

・大きな力を生み出す殿筋(おしりの筋肉)がよく働くようになる

・背骨が真っ直ぐになる事で腰痛発症のリスク軽減

・肩甲骨の可動性が上がり、上半身が動きやすくなる

・呼吸が楽になり走力up・・・・等

様々なメリットが生まれる事は、スポーツ医学の世界でも常識として定着しています。

それでは、何を基準に「自分の姿勢が良い」と考えたら良いでしょうか？

姿勢が悪いと指摘された事がない事？パッとみた見た目が真っ直ぐになっている事でしょうか？

実は、理想的な立ち姿勢には基準があります。是非、一度チェックしてみてください。

姿勢チェックのポイント

姿勢の乱れは、①正面から見た乱れ　②横から見た乱れ

の2つに分かれますが、特に重要な②横から見た乱れについて焦点をあてます。

理想的な姿勢は下図のような姿勢です。

ポイントは以下の５つのチェックポイントを全て通過する事です。

• 外耳孔(耳の穴)
• 肩峰
• 大転子
• 膝関節のやや後(図では膝の中央を通っていますが・・)
• 外果(外くるぶし)のやや前方

肩峰、大転子は慣れていないと見つけるのが難しいため探し方が説明されている動画をご紹介します。

動画の肩峰外側端を目安にして下さい。

この記事では、不良姿勢の中でも特に多い、いわゆる「猫背」に着目します。

猫背は、上述した、外耳孔が肩峰より明らかに前方に位置した姿勢になります。

※猫背ではなく、「反り腰」でお悩みの方は以下のリンクから反り腰の対策記事に移動して下さい。

＞＞原因は【4項目】パフォーマンス低下を引き起こす「反り腰」をセルフチェック

猫背がバスケットに及ぼす悪影響

肩甲骨の可動性低下

肩甲骨の可動性は、上半身を使うバスケットボールにおいて非常に重要です。

詳しいメカニズムの説明は省きますが、「猫背」になると、肩甲骨の可動性は低下します。

試しに背中を丸めて腕を上げてみて下さい。

ほとんどの方は腕が上がりづらいと感じるのではないでしょうか？　

肩甲骨の可動性低下は、シュートやパス、ドリブルなど肩甲骨が柔軟に動く事で可能になるスキルは全て低下します。

首の可動性低下

「猫背」によって可動性低下をきたすのは肩甲骨だけではありません。

意外な事に首の可動性も低下します。

バスケットの試合においては、周りの状況を確認する、フェイクをする。

などのために首を動かす場面が多々あります。

後述しますが、「猫背」になると、僧帽筋という大きな筋肉が過剰に緊張します。

僧帽筋は上図から分かるように、7つある頸の骨(頚椎)を全てまたぐように走行しています。

過剰な僧帽筋の緊張は頸の骨それぞれの動きを阻害し、結果的に頸の可動域が低下します。

試しに、肩をすくめて頸を動かしてみて下さい。(左右を見るように)

動かしずらくなるのを感じたのではないでしょうか？

肩をすくめるのは極端な例ですが、姿勢が悪く、僧帽筋が常に緊張している選手は試合中にスムーズに頸が動かず、一瞬だけできるチャンスを逃しているかもしれません。

チャージングがもらえない

良いディフェンダーはスティールが多いだけでなく、相手のドライブするコースにしっかり入り、オフェンス側のファールであるチャージングをうまくもらいます。

接触があった瞬間の姿勢は審判に与える印象を左右します。

筆者の主観が入りますが、

猫背の姿勢で接触すると、相手に覆いかぶさるようにディフェンス側が接触したよな印象を与えます。

一方、綺麗な姿勢の場合、相手からの接触を正当な形で受けたような印象を与えます。

姿勢ひとつでも、チャージングをもらえる事が増えるかもしれません。

姿勢が悪くなる要因「上部交差性症候群」

姿勢の乱れ方は人によっていくつかのパターンがあります。

特に問題になりやすい上半身からの問題に焦点を当ててみようと思います。

「猫背」になっているほとんどの方は

上部交差性症候群

に陥っています。

上部交差性症候群とは？

上部交差性症候群とは、上半身において、

弱くなりやすい筋肉（図の青線）と

硬くなりやすい筋肉（図の赤線）が

X字に交差するように存在し、それぞれが弱くなる・硬くなる事で姿勢が乱れてしまっている状態を指します。

弱くなりやすい筋肉

弱くなりやすいのは、

①首の前の筋肉

頭長筋・頸長筋

②肩甲骨周囲の筋肉

僧帽筋下部・菱形筋・前鋸筋

これらのトレーニング方法が解説されている動画を紹介します。

自宅にバンド等がなければタオルでも代用可能です。

硬くなりやすい筋肉

硬くなりやすいのは

①胸の筋肉

大胸筋・小胸筋

②頚部・肩後方の筋肉

僧帽筋上部・後頭下筋群・肩甲挙筋

これらのストレッチ・マッサージの方法が解説されている動画を紹介します。

20〜30秒静止するように心掛けて下さい。

テニスボールや野球ボールがおすすめです。

動画の④頭板状筋(5:45)までが重要です。

まとめ

今回の記事では、姿勢とバスケットのパフォーマンスの関係性についてお伝えしました。

重力にさらされている環境下で良い姿勢保持するためには、筋肉の働きが不可欠です。

紹介したストレッチやトレーニングをこつこつ継続すること、

そして、普段の姿勢を正すことにより鍛えた筋肉をより強化できます。

姿勢を正し、パフォーマンスをアップさせるとともに、周りからみた印象も変わります。

周りから目標とさせれるようなプレーヤーになるためにも、是非意識してみて下さい。